Deprem meydana gelen oldukça zorlu doğa olaylarından olaylardan biridir. Başımıza geleceğini önceden kestiremeyiz. Biliyoruz ki geçtiğimiz günlerde İzmir’de çok üzücü bir deprem meydana geldi ve bu hepimizi derinden sarstı. Deprem ile birlikte birçoğumuz kaygı, endişe, deprem korkusu gibi duygulanımlar hissetmeye başladı. Biz de bu yazıda sizlere deprem korkusu ile başa çıkarken kullanabileceğiniz anda kalma tekniklerinden bahsetmek istedik
Deprem Kaygısı Psikolojimizi Nasıl Etkiliyor?
Şunu bilmeliyiz ki deprem sırasında verdiğimiz stres, kaygı gibi tepkiler anormal bir duruma verilen normal tepkilerdir. Hatta daha önce deprem yaşamış kişiler de daha sonra gerçekleşen bir depremin görüntülerinden etkilenip benzer reaksiyonlar yaşayabilirler. Örneğin 1999 depremini yaşamış kişiler aradan 21 yıl geçmesine rağmen İzmir depremi haberlerinden etkilenecektir. Birçok araştırma, depremden sonra kişilerin hayali depremler ve ilgili hastalıkları hissedebileceğini söylüyor. Bu durumda deprem korkusu bizi hassaslaştırarak tedirgin hale getirebilir, sürekli deprem oluyormuş gibi hissettirebilir.
Deprem korkusu ve kaygısının genelde birkaç gün veya hafta sürmesini bekleriz. Unutmayın ki bu gibi tepkiler ve duygular olağandır. Ancak bu durum 1 aydan fazla sürüyorsa Travma Sonrası Stres Bozukluğu olarak ele alınmaya başlayablilir. Beraberinde uzun sürenkişide baş dönmesi, anksiyete ve panik atak ve benzeri durumlar getirebilir. Bu gibi durumların tedavisi mümkündür.
Deprem Korkusu İçin Anda Kalma Teknikleri
Özellikle anda kalmak, şimdiye odaklanmak bu süreçte oldukça önemlidir. Peki deprem sonrası yaşanan stres, korku ve titreme benzeri durumlarla nasıl başa çıkılabilir? Günlük yaşam akışına nasıl geri dönülebilir? Birlikte inceleyelim.
Mindful İletişim
Şunu unutmayın ki asla yalnız değilsiniz. Deprem çok kişinin başına gelen anormal ve hayatın gidişatını bozan bir olaydır. Bunun sonucunda oluşan hisleriniz gayet normaldir ve bunları bir yakınınıza veya bir psikoloğa anlatmaktan çekinmeyin. Çünkü yaşadıklarınızı ve bunun sonucunda oluşan duygularınızı paylaşmak size iyi gelecektir. Başka birinin varlığı sizi ana getirecektir. Karşınızdaki kişi şimdi var, yanınızda ve güvenli alanınızdasınız bunu unutmayın. Onunla Mindful İletişim kurmaya çalışabilirsiniz. O kişinin mimiklerini dikkatle inceleyin, onu farkındalıkla dinleyin. Gerçekten ne anlatmaya çalışıyor, buna odaklanın. Dikkatinizi şimdide gerçekleşen iletişime odaklayınca zihninizi kaygı verici düşüncelerden şu ana odaklayacaksınız.
Nefese Odaklanmak
Nefes almak düşünüldüğünden daha önemlidir. Deprem korkusu gibi kişinin hayatında dengesizlikler yaratabilen durumlarda, kişide anksiyete ve panik atak görülebilir. Panik atak gibi durumlar kısa nefeslerle başlar ve kişi nefes alamıyormuş gibi hisseder. Alt ciğerle yavaş nefes almak yerine üst ciğerde sığ ve hızlı nefesler almaya başlarız. Bu kısa nefesler de vücudunuzda daha fazla strese neden olarak hızla bir anksiyete atağına dönüşür. Bu durum vücutta bir dizi olumsuz etkiye de neden olur. Vücudunuzda değişen oksijen ve karbondioksit dengesi ellerde ve ayaklarda uyuşma, baş dönmesi, mide bulantısı, bilinç bulanıklığı gibi durumlara sebep olur. Nefese odaklanmak, bu hızla gerçekleşen endişe durumunun üstesinden gelmenin anahtarıdır. Sizi burada ve şimdide tutmaya yardımcı olacak başka bir tekniktir. Korktuğunuzu fark ettiğiniz an durun ve nefesinize odaklanın. Karnınızda bir balon olduğunu hayal edin ve onu yavaşça şişirin ve sonra yavaşça bırakın. Ya da nefesinizi nerede en çok hissettiğinizi bularak bu duyumsamaya odaklanın. Böylece vücudunuz sadece psikolojik olarak değil fiziksel olarak da sizi sakinleşmeye zorlar. Nefes alma hızını ve düzenini değiştirmek vücudun parasempatik sistemini uyarır. Bu durum da acil müdahale ile eşit derecede kuvvetli bir etkidir.
Mindfulness Uygulamaları
Mindfulness terimini daha önce duydunuz mu? Aslında şu ana kadar yazımızda bahsettiğimiz “anda kalma ve farkındalık” terimlerini kapsar. Mindfulness; meditasyon uygulamaları ve psikolojide yer alan bilişsel-davranışçı terapinin bir birleşimi, uyarlanışı olarak düşünülebilir. Mindfulness, şu ana dikkat ederek şimdiyi bilinçli ve yargılamadan fark etmemizi sağlayan bir uygulama olarak görülebilir. Gün içerisinde yaptığımız çoğu aktivitede aslında aklımız başka bir yerdedir. Örneğin hiç yemek yerken başka bir şey düşünmeyip sadece yemeğe odaklandığınız oldu mu? Gerçek anlamda tadını çıkardınız mı o yemeğin? Ya da bir film izlerken hiç aklınızın başka yere kaymadan izleyebildiğiniz oldu mu? Çoğunlukla anda kalamıyoruz ve başka şeyleri düşünüyor oluyoruz. Özellikle deprem gibi kaygı verici düşüncelerle boğuşurken şimdiden iyice kopuyoruz. Oysa biz sadece şimdideyiz ve bunun farkındalığına varmamız gerekir. Bu farkındalıkla birlikte kişi dikkatini duygularına düşüncelerine ve vücut duyumlarına verebilir. Depremi düşündüğünüzde yaşadığınız anın içerisinden uzaklaşır ve o ana geri dönersiniz. Bu durum sizin kontrolünüzü kaybetmenize neden olarak sizde fiziksel ve psikolojik sorunlar oluşturacaktır. Mindfulness uygulamaları ile birlikte o andan çıkarak şimdiye geri gelebilir ve yaşadığınız stresi azaltabilirsiniz.
Topraklanma ile Olumsuz Duyguları Uzaklaştırın
Deprem gibi bir olayla karşı karşıya kalınmasından sonra kişide geri dönüşler başlayabilir ve bu istenmeyen anıya karşı olumsuz ve zorlayıcı duygular söz konusu olabilir. Topraklama, kişiye kötü gelen bu olumsuz duygulardan uzaklaşmasını sağlayan bir uygulamadır. Topraklama, sizi yaşadığınız stres, kaygı, baş dönmesi gibi belirtilerden uzaklaştırarak şu ana yeniden geri dönebilmenizi sağlayacaktır. Sizi travmatik anılardan şimdiye geri getirecektir. Bunun için yapılabilecek bazı fiziksel ve mental teknikler vardır. Fiziksel teknikler; ellerinizi suya koyup bunu hissetme, yürüyüşe çıkarak adımlarınızı ve ritmini hissetme ya da çevrenizdeki sesleri dinleyerek size şimdide olduğunuzu hatırlatacak ve beş duyuya hitap edecek bazı davranışlardır. Mental teknikler ise; bir resme olabildiğince ayrıntılı bakıp resmi zihinde yeniden yaratma, ezbere bildiğiniz bir metni okuma ve bunu yaparken dudaklara, söyleyiş şekline odaklanma gibi eylemleri kapsar. Aslında iki teknikte de odak nokta dikkati toplayabileceğiniz güçlü duyumsamalar ve zihinsel egzersizler yaratmaktır. Buna limon gibi keskin bir yiyeceği tatmak, tadına odaklanmak, bedenimizi izlemek de örnek gösterilebilir. Bunlar sizi geçmiş düşüncelerinizden uzaklaştırıp şimdiye getiren zihinsel dikkat dağıtıcı unsurlardır. Deprem anına geri dönüş yaşadığınız durumlarda bedeninize odaklanarak ve zihninizi meşgul ederek bu düşüncelerinizden uzaklaşabilirsiniz.
Psikolojik İyi Oluş ve Öznel İyilik yazımızı okumak için buraya tıklayın.
