Günümüzde iyi uykunun sırrı ve kaliteli bir uyku için için gerekli olan unsurlar hakkında araştırmacılar tarafından sıklıkla çalışmalar düzenleniyor. Bununla birlikte meditasyonun uykuya dalışımızı ve uyku kalitesini önemli derecede etkilediğine dair araştırmalar da yapılmakta. Bu yazıda meditasyonun uykumuz üzerindeki etkilerini sizlerle paylaşıyoruz.
İyi Uykunun Sırrı ve Önemi Nedir?
Uyku zihinsel ve fiziksel sağlığımızı koruyabilmemiz için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu, hayatımızın büyük bir kısmını kapsayan eylemdir. Kimileri uykunun gereksiz veya zamanın boşa geçtiği verimsiz bir durum olarak algılasa da; sağlıklı bir beden için kaliteli bir uyku ihtiyaçtır. Vücudumuz her ne kadar sağlıklı ve kaliteli bir uykuya ihtiyaç duysa da her zaman bunu sağlayamayabiliriz. Uyku problemleri genellikle uyku problemleri stresle ilişkilendirilse de uyku kalitemizin düşmesinde şehir hayatı, beslenme alışkanlıklarımız, sosyal hayatımızı, yoğun iş temposu, kişilerarası ilişkilerimiz gibi psikolojik, fizyolojik, toplumsal birçok konu etkileyebilmektedir. Uyku bozukluğu yaşayan kişiler için zorlayıcı olabilir. Nörologlara göre günümüzde her üç kişiden birinde uyku bozuklukları görülmektedir. Uyku problemleri kadınlarda ve ileri yaşlarda yaygın olarak görülmektedir.
İyi Uykunun Sırrı Olarak Meditasyon Yapmak
Meditasyon yüzyıllardır süre gelen bir yöntem. Özellikle Uzak Doğu’da yaygın olarak kullanılan meditasyon pratiği günümüzde yaygınlığını arttırmış, bir çok terapi yöntemiyle birlikte tavsiye edilmekte, uygulanmakta ve gittikçe kullanımı yaygınlaşmaktadır. Mindfulness meditasyon uygulamaları, kişinin bedeni ve zihni arasındaki bağı güçlendirmeye yardımcı olan bir araçtır ve birçok faydası vardır. Bununla birlikte kaliteli bir uyku için oldukça etkilidir. Farkındalık meditasyonlarının uykumuzu nasıl etkilediğine birlikte bakalım.
- Mindfulness yani farkındalık meditasyonları sırasında beyin fonksiyonları etkilenir. Yapılan bir araştırmaya baktığımızda, düzenli meditasyon pratiği olan ve olmayan kişiler karşılaştırıldığında düzenli meditasyon pratiği uygulayanların bazı beyin fonksiyonlarında artış gözlemlendiğini görüyoruz. Beynimiz fonksiyonlarını modüle eder ve uyku dahil olmak üzere hayatın çeşitli anlarında vücudumuzu ve duygularımızı düzenlememize yardımcı olur. Bu sayede tekrarlayan düşünceleri ve duygusal tepkiselliği azaltarak uykuyu kolaylaştırabilecek bir deneyim olduğu haline gelir. Meditasyon pratiğinin kişinin beyin dalgaları, kalp ritmi, tansiyon, vücut ısısı, derinin elektrik geçirgenliği gibi birçok biyolojik göstergeyle ilişkili olduğu, olumlu sonuçlar getirdiği ve bununla ilgili olarak uykuyu olumlu etkilediği de gözlemlenmiştir.
- Meditasyon sırasında nefese odaklanmak ve nefesi düzenliyor olmak kalp basıncını ve atış hızını düşürür. Bununla birlikte kişi beden iç dengesini sağlayabileceği rahat bir pozisyonda sakince nefes alıp verir durumdayken dinginleşir. Meditasyon sırasında beyin dalgaları gözlemlendiğinde, derin uyku süresince ortaya çıkan beyin dalgalarının meditasyon sırasında da ortaya çıktığı görülmüştür. Beynin salgıladığı dört dalga çeşidi vardır. Bunlar beta, alfa, teta ve delta dalgalarıdır. Elektromiyogram (EMG) ölçümleri yapıldığında, meditasyon sırasında delta dalgalarının arttığı gözlemlenmiştir. Tam da bu sebeple meditasyon yapmak, araştırmacılar tarafından dinlendirici uyanıklık olarak da anılmıştır. Bu sebeple uyku problemi yaşayanlar için Meditasyon oldukça önerilmektedir.
Uykusuzluk Yaşayanların Dikkat Etmesi Gerekenler
- Rahatlamanızı sağlayacak aktiviteler belirleyin.
Ilık bir banyo, hafif atıştırma, herhangi bir sağlık sorununuz yoksa bir bardak papatya çayı içmek veya meditayson yapmak bu konuda yardımcı olabilir. - Eğer yapabilirseniz, gün içinde uyumaktan kaçının.
Gün içinde uyumak gece uykusuz kalmanıza sebep olabilir. Bu sebeple gün içinde uyumamak önemlidir. Eğer mutlaka uyumak zorunda kalırsanız, bu uykuyu bir saatten fazla tutmamaya özen gösterebilirsiniz. Öğlen saat 15:00 sonrasında uyumamaya dikkat etmek de faydalı olacaktır. - Düzenli bir programı takip edin.
Rutinler vücudunuzu düzenlemek için yardımcı olur. Uyku, iş, yemek, ilaçlar, ev işleri ve diğer aktivitelerin düzenli olması vücut saatinin düzgün olarak çalışmasına yardımcı olur. - Öğle yemeğinden sonra kafein almayın.
Kafein gün içinde vücudunuzdaki varlığını sürdürebilir ve gece uykularınızı etkileyebilir. - Yatağa aç girmeyin, ancak yatma vaktine yakın saatlerde ağır yemek de yemeyin.
Yatmadan önce ağır şeyler yemek vücuda fazla enerji sağlayarak uykuya dalışınızı zorlaştırabilir. - Endişelenmenize yol açan konularla gün içinde ilgilenin.
Hepimizin birçok konuda endişesi var. Ancak onlara uyku zamanımızdan vakit ayırmak uykusuzluk sorunu yaşamamıza sebep olabilir. Gün içinde bu kaygı ve endişelerle ilgilenebileceğiniz bir zaman belirleyin. Gün içinde ayırdığınız bu zamanı onlarla ilgilenere geçirin ve bir sonraki süre gelene kadar onları kenara koymayı deneyin.
“Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon 101” yazımızı buraya tıklayarak okuyabilirsiniz.
Referanslar
Nagendra, R. P., Maruthai, N., & Kutty, B. M. (2012). Meditation and its regulatory role on sleep. Frontiers in Neurology, 3, 54.
Rusch, H. L., Rosario, M., Levison, L. M., Olivera, A., Livingston, W. S., Wu, T., & Gill, J. M. (2019). The effect of mindfulness meditation on sleep quality: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Annals of the New York Academy of Sciences, 1445(1), 5.
