Düşüncelerimizi yok etmemiz imkânsızdır; onları ne kadar bastırmaya çalışırsak, sesler o kadar yüksek olur. Ancak meditasyon yapmak zihnin yoğun çalışan halini gidermeye yardımcı olabilir. Araştırmalar, 10 dakika kadar kısa bir süre meditasyon yapmanın beynin alfa dalgalarını (rahatlamayla ilişkili) arttırdığını ve anksiyete ile depresyonu azalttığını gösteriyor. Rahatlatıcı meditasyon yapmanın odaklanmayı artırdığı, stresi azalttığı ve sakinliği desteklediği de araştırmalarca gösteriliyor. Ayrıca meditasyon, insanların olumsuz duyguları fark etmelerine ve kabul etmelerine de yardımcı olabiliyor.
Rahatlatıcı Meditasyon Nasıl Yapılır?
Farkındalık meditasyonunda, kişi dikkatini nefesi veya bedensel hisler gibi tek bir referans noktasına veya mantra olarak bilinen bir kelime veya cümleye çevirir. Uygulamanın dikkat dağınıklığını ve ruminasyonu (düşüncelerin tekrarlayıcı bir şekilde zihinde dönüp durması) azalttığı, olumsuz otomatik düşünceleri bırakmayı daha kolay hale getirdiği ve şimdiki andan daha fazla keyif almayı teşvik ettiği araaştırmalarca kanıtlanmıştır.
Sevgi dolu şefkat meditasyonu, kişinin odağını başkaları için iyi niyet, şefkat ve sıcaklık duyguları geliştirmeye yönlendirir. Empati ve şefkatin artmasına yardımcı olabilir ve olumsuz düşüncelere verilen yüklü tepkileri azaltabilir.
Rahatlatıcı meditasyon olarak aslında deneyebileceğiniz birçok teknik vardır, bunların çoğu dikkatinizi nefese veya sakinliği destekleyen ve beden farkındalığını artıran bir nesneye odaklanmayı içerir. Hangi tekniği seçtiğinizin önemli olmadığını unutmayın, tekniklerin çeşitli olması sadece rahatlama tekniklerinin kişiler arasında farklılık gösterdiğindendir. Meditasyondan en iyi şekilde yararlanmak için önemli olan düzenli olarak pratik yapmanız ve onu günlük rutininizin bir parçası haline getirmek ve deneme yanılma yöntemiyle size en uygun olan rahatlama yöntemini keşfetmektir.
Meditasyonun Faydaları Nelerdir?
Meditasyon birçok konuda iyi oluşumuza olumlu katkıları olan bir uygulamadır. Meditasyon yaptığınızda, her gün oluşan ve stresinize katkıda bulunan aşırı düşünme davranışımız dinginleyecektir. Bilimsel araştırmalar meditasyonun sağlığa faydalarını destekler nitelikte. Bununla da birlikte araştırmalar meditasyonun insanlara kaygı, astım, kanser, kronik ağrı, depresyon, kalp hastalığı, yüksek tansiyon, huzursuz bağırsak sendromu, uyku problemleri, baş ağrıları gibi durumların semptomlarını yönetmesine yardımcı olabileceğini öne sürüyor. Bu koşullardan herhangi birine veya diğer sağlık sorunlarına sahipseniz, rahatlama meditasyonları tedavi sürecinde faydalı bir katkı olabilir.
Meditasyonun duygusal faydaları şunları içerebilir: stresli durumlara yeni bir bakış açısı kazanmak, stresinizi yönetmek için beceriler geliştirmek, öz farkındalığı artırmak, şimdiye odaklanmak, olumsuz duyguları azaltmak, artan hayal gücü ve yaratıcılık, sabır ve hoşgörüyü artırmak, meditasyon ve hastalık, meditasyon, özellikle stres ile kötüleşebilecek bir tıbbi durumunuz varsa da yararlı olabilirRahatlama meditasyonunun faydaları 2018’de yapılan bir araştırma sonucunda, yalnızca 10 gün uygulayan kişilerin stres seviyesinde % 11’lik bir azalma bildirdiklerini buldu. 30 gün boyunca uyguladıktan sonra % 32’lik bir düşüş bildirdiler. Ayrı bir çalışmada, 10 gün boyunca rahatlama meditasyonlarını uygulayan tıp öğrencilerinin stresinde % 12 azalma olduğunu gösterdi; 60 gün sonra bu sayı% 17’ye yükseldi.
Rahatlatıcı Meditasyon Uygulaması
Derin nefes alın.
Bu kadar çok meditasyon tekniğinin uzun, yavaş, derin nefesler almayı gerektirmesinin bir nedeni var ki, nefesin zihni ve bedeni gevşetmede inanılmaz derecede etkili ve bilimsel olarak kanıtlanmış bir yolu olması! Columbia Üniversitesi’ndeki araştırmacılar; yavaş, derin nefes almanın travma sonrası stres bozukluğundan etkilenen gruplarda ve günlük stresi yöneten gruplarda stresteki azalmayla ilişkili olduğunu buldu.
Aldığınız nefese odaklanın.
Sessiz bir alan bulun ve rahatlayın. Nefesinizin hissine odaklanarak burnunuzdan ve ağızdan nefes alın. Nefes alırken temiz havayı ve akciğerlerinizle birlikte bedeninizin genişlemesini düşünün. Nefes verirken ise, bedeniniz rahatlarken zihninizin de hafifleyişine odaklanın.
Fark edin.
Durun ve bedeninize yerleşmek için birkaç dakika ayırın. O anda gelişen koklayabildiğiniz, duyabileceğiniz, tadabileceğiniz veya hissedebileceğiniz her şeyi fark ederek duyularınıza odaklanın. Odanın sıcaklığı nasıl, oda nasıl kokuyor, ayaklarınız nasıl bir yüzeye temas ediyor, en son yediğiniz yemek damağınızda nasıl bir tat bıraktı fark edin.
Beden taraması!
Bedeninizi farkındalık dalganızla adım adım olacak şekilde en ince ayrıntısına kadar tarayın. Herhangi bir gerginlik, bir his, hatta bir rahatsızlığı gözlemleyerek vücudunuzu tepeden tırnağa izleyin. Vücudun hangi bölgelerinin rahatladığını gözlemleyerek ikinci kez tarayın. Her tarama için yaklaşık 20 saniye ayırın.
Farkındalık geliştirin.
Bütün bu pratikleri uygularken farkındalığınıza odaklanmayı unutmayın. Bütün bu deneyimlerinizi fark edin. Farkındalığınızın da farkında olun. Onları değiştirmeye çalışmadan ortaya çıkan herhangi bir düşünceye dikkat edin. Altta yatan ruh halinizi gözlemleyin ve yargılamadan orada olanların farkına varın.
Nefese geri dönün.
Yine dikkatinizi nefesinize verin. Onu değiştirmek için herhangi bir çaba sarf etmeyin; sadece vücudunuzdaki yükselme ve alçalma hissini gözlemleyin. Her nefesin şekline odaklanın. Derin mi? Sığ mı? Uzun veya kısa mı? Hızlı veya yavaş? Dikkatinizi nefese yönlendirin ve aldığınız bütün nefeslerin şimdide gerçekleştiğinin farkında olun.
Bitirmeye hazırlanın.
Uygulamanız sona ererken, yaşıyor olabileceğiniz herhangi bir fiziksel duyumsamaya farkındalığınızı bir kez daha getirin. Örneğin, duruşunuz veya ayaklarınızın zemine temas ettiği yer. Duyabileceğiniz, koklayabileceğiniz, tadabileceğiniz veya hissedebildiğiniz her şeye dikkat edin. Zihninizin nasıl hissettiğini anlamaya çalışın ve ardından bu sakinlik ve rahatlama duygularını günün geri kalanına taşımaya niyet edin.
Mindfulness ve Stres Yönetimi yazımızı okumak için buraya tıklayın.
