Meditasyona başlamak için genellikle ortak bir motivasyonumuz oluyor. Stresi azaltmak ve odaklanmaya yardımcı olmak. Bilinçli farkındalık yani mindfulness kavramı şimdiki zamanı deneyimlemek ve dikkatimizi anlık yaşantılarımıza yönlendirmek için zihin ve beden pratiğini içeren bir uygulamadır. Mindfulness’ı hayatımıza adapte edebilmenin başlıca yolu meditasyon pratikleridir. Sizin için hazırladığımız yeni başlayanlar için meditasyon yazımız Mindfulness’ı hayatınıza katabilmeniz için yardımcı olacak.
Meditasyonun Faydaları Nelerdir?
Meditasyon yapmanın kişilerarası iletişimi düzenlemekten, depresyon ve stresi azaltmaya, duyguları kontrol etmeyi kolaylaştırmaya ve fiziksel rahatlamaya kadar birçok faydası vardır. Çeşitli meditasyon pratikleri kimi zaman karmaşık gelse de sanıldığı kadar zor ya da kolay bir süreç değildir. Bireysel olarak farklı deneyimlenebilen bir süreçtir.
Yeni Başlayanlar İçin Meditasyon Teknikleri
Anbean App olarak meditasyona başlamak isteyen fakat zihninde soru işaretleri olanlara yönelik bir yol haritası hazırladık.
Sakin ve Uygun Bir Ortam
Yeni başlayanlar için meditasyon esnasında odaklanma ve konsantrasyon sorunları yaşanabilir. Dikkatinizi dağıtacak sesli bir ortam, açık telefon sesi odaklanamama sorununu tetikleyebilir. Dikkat dağıtıcı sesleri dindirmek için meditasyon esnasında müzik destekleyici olacaktır. Yüksek ritimli müzik yerine daha dingin ve tekrarlayıcı melodilerden oluşan bir ses seçilebilir. Genellikle deniz, ateş, rüzgâr gibi doğa sesleri çok yardımcı olacaktır.
Oturma Pozisyonu
Meditasyon yaparken omurganızın dik olması önemlidir. Dik bir omurga dolaşım sisteminizin doğru çalışmasına ve nefes egzersizleri yaparken nefesin daha rahat kontrol edilmesini destekler. Henüz esnek değilseniz ve meditasyon esnasında rahatsız olacağınızı düşünüyorsanız bir sandalye ya da duvara yaslanıp dik oturuşunuzu destekleyebilirsiniz. Meditasyon, oturma pozisyonunda yapılabildiği gibi yatarak da yapılabilir. En uygun yatarak meditasyon yapma pozisyonu, ayakların baldırlara kadar uzanılan yerden yükseğe konumlanmasıdır. Bu pozisyonda kan basıncı düzenlenip stres hormonu olan kortizol seviyesinin düşmesine yardımcı olur.
Gözlerinizi Kapatın
Meditasyon yapmak için gözlerinizin açık ya da kapalı olabilir fakat yeni başlayanlar için gözlerin kapalı olması dikkat dağıtıcılara odaklanmamak için önemlidir. Buna ek olarak meditasyon yaparken çeşitli imgelemeler yapılacaktır ve gözlerin kapalı olması buna yardımcı olur.
Nefese Odaklanmak
Doğru nefes alımı ve nefes kontrolü dikkatinizi istediğiniz yere odaklamanız için en büyük yardımcınız olacaktır. Sadece oturarak ya da yatarak yapılan meditasyonlarda değil, günlük aktiviteler esnasında nefesinize odaklanmak önemlidir. Nefes alırken bedeninizde duyumsadığınız his ve nefes verirken bedeninizi gözlemlemek başlangıç için yeterli olacaktır. Örneklemek gerekirse burun deliklerinize giren hava, karnınızın yükselip alçalması ve burun deliklerinizden çıkan havaya odaklanmaya çalışın. Dikkatiniz her dağıldığında şimdiki anda olduğunuzun tek hatırlatıcısı nefesinizdir. Yeniden ve yeniden dikkatinizi nefesinize getirin.
Kısa Hedefler
Yeni başlayanlar için en büyük kaygı uzun meditasyonlara odaklanamamaktır. Bu sebeple meditasyon yapma alışkanlığını yeni ediniyorsanız kendinize kısa hedefler belirleyin. İlk meditasyonunuz 30 dakika yerine beş ya da on dakika olarak belirlenebilir.
Düşünceleri Fark Etmek
Her ne kadar nefesimize odaklansak da zihninizin zaman zaman düşüncelere dalması normaldir. Zihin bazen şimdiki anda yaşadığı deneyimi bırakıp geçmiş korkularına ya da gelecek kaygılarına kayabilir. Böyle bir durumda ilk yapmamız gereken zihninizin dolaştığı yeri fark edip yeniden nefesinize odaklanmak ve şimdiki ana dönmesine yardım etmektir.
Özşefkat Göstermek
Şimdiki zamanı deneyimlemeye yönelik attığınız her adım için kendinize şükran duymayı unutmayın. Zihniniz zaman zaman farklı düşüncelere dalabilir. Bunun için kendinizi yargılamayın ve uçuşan zihninizin gittiği düşünceler konusunda irdeleyici olmayın. Tek yapmanız gereken zihninizi bedeninizin yanına yani şimdiki zamana dönmesine yardımcı olmaktır.
Süreklilik
Meditasyonlar sayesinde kazandığınız farkındalık, zihninizin oto pilottan çıkıp bilinçli bir şekilde dikkatini istediği yöne vermesidir. Fakat bu pratik ve sabır gerektirir. Zihin ve beden arasındaki bağlantı güçlendikçe faydaları gözle görünür olacaktır.
Yeni Başladığımızda Meditasyon Neden Zor Gelir?
Meditasyon, korkularınızı, kaygılarınızı, bedeninizin ne istediğini yani kendinizi tanıma sürecidir. Meditasyon yapmaya karar verdiğinizde sizi alıkoyan konuları fark edin. Meditasyon pratiği geliştirirken kendinize çeşitli bahaneler sunmanız ve ertelemeniz normaldir. İşte meditasyn yapmamak için ürettiğimiz bahanelerin bazıları ve bu bahaneler ile başa çıkmak için yöntemler.
Zihnim Düşüncelere Dalıyor!
Zihnimiz düşünce üreten bir makina gibidir. Zaman zaman bu düşüncelerle uçuşması normaldir. Böyle bir durumda dikkatinizi nefesinize yönlendirmeyi deneyebilirsiniz.
Zamanım Yok!
Bir Zen öğretisine göre eğer meşgulseniz 40 dakika meditasyon yapmanız yeterlidir. Fakat çok meşgulseniz 1 saat meditasyon yapmalısınız. Hem gün içinde kendinize en azından 10 dakika ayıracak vaktiniz olmadığı düşüncesi üzerine yoğunlaşmanız gerekebilir.
Uzun Süreli Hareketsiz Oturamam!
Başlangıç için yere oturup bağdaş kurma pozisyonunda uzun süre kalmak zorlayıcı gelebilir. Bunun yerine rahat bir sandalye veya koltuğa oturup omurganızı dikleştirmemiz yeterli olacaktır. Bedeninize güvenin. Sizi her zaman destekleyecek.
Doğru Meditasyon Yapamıyorum!
Meditasyon yapamadığından şikâyet eden çoğu kişi gibi siz de ‘yeterince iyi’ yapamadığınızı düşünebilirsiniz. Fakat hatırlamanız gereken bir konu var. İyi-kötü ya da doğru-yanlış meditasyon yoktur. Farkındalıkla yapılan ya da oto pilotta yapılan eylemler vardır.
Uyuyakalıyorum!
Bazı meditasyonları rahat ve derin bir uykuya dalmak için yapıyor olabilirsiniz. Ancak çoğu mindfulness meditasyonları dikkatinizi şimdiki ana odaklamanıza ve açık bir zihin beden bağı kurmanıza destek verir. Bunun için zihninizin gittiği yönleri farkına varmak gereklidir. Her meditasyonda olduğu gibi bedenin gevşemesi, nefesin yavaşlaması normaldir. Eğer her meditasyon deneyimizde uyukluyor ya da kendinizi halsiz hissediyorsanız oturma pozisyonunda ya da yürüme meditasyonlarını tercih edebilirsiniz.
Tüm bunları göz önünde bulundurarak hatırlatmak gerekir ki iyi ya da kötü meditasyon yoktur. Bilinçli farkındalık yalnızca pratiklerle geliştirilebilir bir beceri olduğu için tüm hayatınız boyunca sürecek farkındalık yolculuğuna çıkmak için ilk adım çok değerlidir. Meditasyon bu farkındalık yolculuğunda size eşlik edecek en iyi arkadaştır. Bir motivasyona, rahatlamaya, desteğe ya da ilhama ihtiyaç duyduğunuzda sizi her zaman destekleyecek en iyi arkadaşınızdır.
Mindfulness teknikleri psikolojik iyi oluşumuz üzerinde çok önemli bir etkiye sahip. Psikolojik İyi Oluş Ve Öznel İyilik yazımızı okumak için buraya tıklayın.
